راهنمای مقاله
تاثیر غلات کامل بر دیابت
مهم نیست که چه نوع دیابتی دارید ، نگه داشتن سطح قند خون در محدود سالم بسیار مهم است. شروع روز با یک صبحانه سالم قدمی است که می توانید برای رسیدن به آن محدوده سالم بردارید.
صبحانه باید یک وعده غذایی متعادل با پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشد. همچنین باید حاوی فیبر و مواد مغذی باشد.
اگر مبتلا به دیابت هستید ، ممکن است از قبل با شاخص قند خون (GI) آشنا باشید. GI یا شاخص گلایسمی راهی برای اندازه گیری چگونگی افزایش سطح قند خون با مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات است.
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای شروع روز را به شما می دهند. اما هضم سریع کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش قند خون شود.بنابراین همیشه کربوهیدراتی انتخاب کنید که دیرتر هضم شود تا قند خون شما به سرعت بالا نرود.
شما همیشه باید بدانید چه مواردی بر GI تأثیر می گذارد. فرآوری ، روش های پخت و پز و نوع دانه ها همه می توانند بر سرعت هضم تأثیر بگذارند.مخلوط کردن غذاها همچنین می تواند در سرعت هضم تأثیر بگذارد.
به هر حال یک صبحانه سالم (هم برای افراد مبتلا به دیابت و هم برای افراد سالم) ، که تهیه آن آسان هم است می تواند به اندازه یک کاسه غلات کامل باشد.
منظور از غلات کامل ، غلاتی می باشد که شامل کل دانه ( هم هسته و هم پوسته یا به اصلاح سبوس) است.
در روش های فرآوری غلات معمولا این پوست یا سبوس که غنی ترین منبع فیبر است دور ریخته می شود. در افراد مبتلا به دیابت فیبر عنصر مهمی است که به کنترل قند خون آنها کمک می کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. غلات کامل حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز هستند.
به طور معمول افراد مبتلا به دیابت می توانند غلات کامل (سبوس دار) زیر را به عنوان صبحانه انتخاب کنند:
– جو دوسر
– گندم سبوس دار
– برنج قهوه ای
– گندم سیاه
طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا ، ارزش GI جو دوسر سبوس دار ، 55 یا کمتر است (خوردن غذاهایی با GI کم می‌تواند به فرد کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کند) در حالی که ارزش GI جو دوسر بدون سبوس 56-69 است. طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا ، باید حبوباتی را انتخاب کنید که حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 6 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
اما مشکلی که همیشه در رابطه با شکر وجود دارد این است که شکر دارای نام های مستعار زیادی است و ممکن است چندین بار در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر شود.
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این لیست از شیرین کننده های موجود در برچسب های مواد غذایی در سراسر دنیا را معرفی کرده است:
– شهد آگاو
– شکر قهوه ای
– بلورهای عصا
– نیشکر
– شیرین کننده ذرت
– شربت ذرت
– فروکتوز کریستالی
– دکستروز
– آب نیشکر تبخیر شده
– فروکتوز
– کنسانتره آب میوه
– گلوکز
– عسل
– شربت ذرت با فروکتوز بالا
– قند معکوس
– شربت مالت
– مالتوز
– شربت افرا
– ملاس
– شکر خام
ساکارز
راه حلی افرادی که طعم غلات کامل را به تنهایی برای صبحانه نمی پسندد ، چه خواهد بود ؟
و اما یک فرد مبتلا به دیابت هنگامی که از بین غلات یک غلات کامل را انتخاب کرد ، می تواند آجیل را به عنوان منبع پروتئین اضافه کند تا علاوه بر بهره مندی از پروتئین آن از طعم خوب آن نیز بهره مند شود.
اضافه کردن پروتئین می تواند به شما در مدیریت قند خون در وعده صبحانه کمک کند.همچنین می توانید از ماست یونانی ، تخم مرغ یا سایر غذاهایی که حاوی پروتئین سالم هستند ، در صبحانه خود استفاده کنید.
آجیل ها همچنین حاوی چربی های اشباع نشده هستند که بسیار سالم برای قلب می باشد. اما کالری نسبتاً بالایی نیز دارند ، بنابراین آنها را با اعتدال بخورید.
بسته به برنامه غذایی شما ، اضافه کردن میوه به غلات می تواند شیرینی را اضافه کند. میوه ها یک غذای عالی هستند و میوه هایی که پوست بیشتری مانند سیب دارند ، فیبر بیشتر و طعم بهتری به صبحانه شما اضافه می کنند.
جلوگیری از دیابت نوع 2
حتی اگر به دیابت مبتلا نیستید ، خوردن غذاهای دیر هضم (مانند غلات و یا آجیل) یک انتخاب سالم است. طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده (بدون سبوس) ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
از طرف دیگر ، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل (سبوس دار) ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
وقتی انتخاب غلات خود را انجام می دهید ، محصولاتی را انتخاب کنید که سبوس دار باشند ، اما قند ، سدیم و کالری کمی داشته باشند.
