راهنمای مقاله
رژیم مدیترانه ای یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی است که بیشتر با هدف کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن شناخته می‌شود. این رژیم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید است. این مقاله نگاه دقیق‌تری به رژیم مدیترانه ای و مهم ترین مزایای آن می‌اندازد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای بیشتر براساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خورند.
طبق تحقیقات، این افراد که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می‌کنند، از سلامت جسمانی خوبی برخوردار بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها کم است.
بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه، رژیم مدیترانه ای را برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت افراد توصیه می‌کنند.
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل‌های کلی بسیاری وجود دارد که می‌توان برای گنجاندن اصول این رژیم در برنامه روزانه از آن‌ها پیروی کرد.
در واقع مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی مدیترانه وجود ندارد، اما معمولاً این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است. از طرفی مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و قند زیاد و غلات تصفیه شده در آن محدود می‌شود.
مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند کاهش وزن را افزایش داده و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای مورد توجه بسیاری از جوامع پزشکی قرار گرفته است زیرا مطالعات بسیاری فواید آن را تایید می‌کند. از مهم ترین مزایای رژیم مدیترانه ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بهبود سلامت قلب
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.
تثبیت قند خون
رژیم مدیترانه ای انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب را شامل می‌شود. پیروی از این الگوی غذایی می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.
محافظت از عملکرد مغز
مطالعات متعددی نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 512 نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.
علاوه بر این پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن مرتبط است.
کمک به کاهش وزن
رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد. طبق بررسی‌های انجام شده افرادی که اضافه وزن یا چاقی داشتند در رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم کم چرب وزن بیشتری از دست دادند.
رژیم مدیترانه ای به چه صورت انجام می شود؟
اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارد بحث برانگیز است و حتی در کشورهای مختلف این رژیم غذایی به روش‌های متفاوتی اجرا می‌شود.
رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و مقدار کمی محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی در این رژیم حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه ای هم‌چنین شامل فعالیت بدنی منظم و به حداقل رساندن سطح استرس در زندگی روزمره است که لازم است در کنار برنامه غذایی به آن توجه شود.
در حالت ایده آل مواد غذایی زیر در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می‌گیرد:
• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، خیار، سیب زمینی، شلغم
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خربزه، هلو، گلابی
• آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، بادام هندی
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و…
• غلات کامل: جو، چاودار، ذرت، گندم سیاه
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، میگو
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• لبنیات: پنیر، ماست، شیر
نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی اصلی در رژیم مدیترانه ای است. قهوه و چای بدون شکر نیز می‌تواند گزینه‌های نوشیدنی سالم در این رژیم غذایی باشد.
نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آب میوه غیر طبیعی که دارای قند افزوده بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.
محدودیت‌ها در رژیم غذایی مدیترانه ای
هر رژیم غذایی برای تحقق هدف و مزایای خود یک سری محدودیت‌های غذایی دارد. هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای نیز لازم است مصرف مواد غذایی زیر محدود شود:
• شکر و قند اضافی: شکر افزوده شده در بسیاری از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی یافت می‌شود به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی و…
• غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید، پاستا، چیپس
• چربی‌های ترانس: غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده مانند فست فود
سخن آخر
رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند توصیه می‌شود. این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و آجیل است و غذاهای فرآوری شده و دارای قند اضافی در آن جایگاهی ندارد.
