راهنمای مقاله
پوکی استخوان بیشتر در سن بالا اتفاق می‌افتد اما در زنان جریان اندکی متفاوت است. گفته می‌شود از هر سه زن یائسه یک نفر به پوکی استخوان مبتلا است و شکستگی استخوان ناشی از یائسگی شدیدتر است.
تغذیه و سبک زندگی سالم می‌تواند در بهبود پوکی استخوان نقش بسزایی داشته باشد. از این رو در ادامه به بررسی تغذیه پوکی استخوان در زنان می‌پردازیم.
تغذیه پوکی استخوان در زنان به چه صورت است؟
پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است که با کاهش توده استخوانی همراه بوده و منجر به افزایش خطر شکستگی‌های اعضای بدن می‌شود. شکستگی‌های رایج پوکی استخوان مانند شکستگی‌های لگن، ستون فقرات، ساعد و بازو، اغلب با درد ناتوان کننده‌ای همراه است که می‌تواند منجر به ناتوانی جسمی بیشتر، از دست دادن استقلال، افسردگی و حتی مرگ زودرس شود.
تغذیه مناسب در پیشگیری و درمان پوکی استخوان ضروری است. مواد مغذی که بیشترین اهمیت را در درمان پوکی استخوان دارد، کلسیم و ویتامین D است. چندین ماده مغذی کلیدی وجود دارد که لازم است در برنامه غذایی زنان مبتلا به پوکی استخوان قرار گیرد تا منجر به قوی شدن استخوان‌ها شود. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:
کلسیم
کلسیم یکی از موارد مهم در تغذیه پوکی استخوان در زنان است چرا که این ماده معدنی جز مهمی از بافت‌های استخوانی می‌باشد. دریافت کافی کلسیم برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر مورد نیاز است.
توصیه می‌شود مصرف کلسیم برای مردان 50 تا 70 سال، 1000 میلی گرم در روز و برای زنان 51 سال به بالا 1200 میلی گرم در روز باشد.
ویتامین D
یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه پوکی استخوان در زنان ویتامین دی است. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم را به خوبی جذب کند. نقش ویتامین D در مدیریت پوکی استخوان به دلیل تأثیر آن بر جذب کلسیم، سلامت استخوان و عملکرد عضلات مهم است.
به طور طبیعی ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست تولید می‌شود. علاوه براین در مواد غذایی مانند غلات، پنیر، زرده تخم مرغ و… وجود دارد.
پروتئین
بدن برای حفظ بافت‌های سالم از جمله بافت ماهیچه‌ای به پروتئین نیاز دارد. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. محققان توصیه می‌کنند که افراد بین 0.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
ویتامین C
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C برای تراکم مواد معدنی استخوان پس از دوران یائسگی مفید است. ویتامین C را می‌توان از میوه‌ها و سبزیجات تازه دریافت کرد. بنابراین لازم است ویتامین C در تغذیه پوکی استخوان در زنان یائسه قرار گیرد.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه پوکی استخوان در زنان است چرا که می‌تواند در متابولیسم استحکام استخوان‌ها نقش داشته باشد .این ماده معدنی در ساخت استخوان‌های قوی نقش دارد، با این حال توانایی بدن برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. خوردن انواع مواد غذایی سالم مانند بادام و دانه کنجد می‌تواند به دریافت منیزیم کافی روزانه کمک کند.
ویتامین K
تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند در معرض خطر بیشتری برای شکستگی لگن قرار گرفتند. سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و کاهو سرشار از این ویتامین است.
اسیدهای چرب امگا 3
گزارش شده که اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثرات مفیدی بر روی اسکلت بدن هستند. مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا 3 شامل ماهی سالمون، گردو، کدو حلوایی و… می‌باشد.
روی
تغذیه پوکی استخوان در زنان لازم است شامل روی باشد. بدن، از روی برای قوی ماندن استخوان‌ها استفاده می‌کند. مصرف کم روی با ضعیف شدن استخوان‌ها همراه است. عدس، جو دوسر، بادام هندی، زرده تخم مرغ و… سرشار از روی هستند.
محدودیت‌های تغذیه پوکی استخوان در زنان چیست؟
غذاهای پر نمک
مصرف نمک زیاد می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم بدن شود که برای استخوان‌ها مضر است. بنابراین تغذیه پوکی استخوان در زنان نباید شامل غذاهای پر نمک باشد.
حبوبات
حبوبات دارای برخی ویژگی‌های سالم برای زنان مبتلا به پوکی استخوان است، اما سرشار از فیتات است که این ترکیبات بر توانایی بدن برای جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد و آن را کاهش می‌دهد.
با این حال می‌توان مقدار فیتات‌های موجود درحبوبات را کاهش داد. برای این کار ابتدا حبوبات را ۲ تا ۳ ساعت قبل از پختن در آب خیس کرده و آن‌ها را آبکش کنید، سپس برای ادامه پخت از آب تازه استفاده کنید.
ویتامین A اضافی
ویتامین A برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوبی بر سلامت استخوان همراه است. تغذیه پوکی استخوان در زنان نباید شامل ویتامین A اضافی باشد.
کافئین
کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کند. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند، بنابراین تغذیه پوکی استخوان در زنان نباید شامل کافئین زیاد باشد.
سخن آخر
خطر پوکی استخوان در افراد بالای 50 سال جدی می‌شود اما در زنان یائسه به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. تغذیه پوکی استخوان در زنان باید شامل کلسیم، ویتامین دی، ویتامین سی، روی، منیزیم و… باشد و از مصرف غذاهای پر نمک، کافئین دار و ویتامینA اضافی خودداری شود.
