راهنمای مقاله
آیا شما به عنوان یک زن نگران عادت های غذایی خود هستید؟ آیا به دلیل مشغله زیاد زندگی نگران کمبود مواد مغذی مصرفی هستید؟
زنان بیشتر تمایل به انجام چند کار با هم را دارند و از این رو داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای تناسب اندام آن ها بسیار مهم است. بنابراین بهترین راه ها برای همگام شدن با تغذیه مناسب و حفظ سلامتی و تناسب اندام زنان کدامند؟
اگر شما یک زن شاغلی هستید که کار می کنید یا خانه داری که همیشه نیازهای خانواده خود را از نیازهای خود برتر می داند، این مقاله برای شما مناسب است.
تناسب اندام زنان با مصرف منابع غنی از کلسیم
کلسیم جدا از استحکام استخوان ها و دندان ها، فواید بیشتری نیز دارد و باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی شما قرار گیرد. کمبود کلسیم ممکن است منجر به تحریک اعصاب، اضطراب، افسردگی و مشکل خواب شود. این موارد دلیل اصلی اطمینان از کافی بودن دریافت کلسیم و مهمترین نکته تغذیه ای برای رسیدن به تناسب اندام زنان است. تغذیه سالم به معنای دریافت کافی کلسیم و ویتامین است.
کلسیم همچنین برای تنظیم قلب و پایداری سیستم عصبی مهم است. وقتی کلسیم کافی مصرف نکنیم، بدن شروع به جبران مقدار مورد نظر از استخوان ها می کند بنابراین باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. ضعیف شدن استخوان ها ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.در نظر داشته باشید که زنان بیش از مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند.
بنابراین باید با افزایش سن مصرف کلسیم تان را بهبود ببخشید. لبنیات مانند ماست و شیر منابع خوبی از کلسیم هستند. بنابراین توصیه می شود روزانه یک یا دو لیوان شیر یا ماست مصرف کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
مقدار کافی مصرف آب برای هر فرد لازم است. شما باید هر روز حدود 8-10 لیوان آب بنوشید.تناسب اندام زنان تا حد زیادی به میزان آب و مایعات مصرفی روزانه آنان بستگی دارد.
نوشیدن آب بیشتر بدن شما را با مایعات کافی پر می کند و باعث انرژی می شود. خوردن مایعات باعث کاهش پرخوری می شود به این ترتیب از مصرف مواد غذایی ناسالم خودداری کرده و در عوض ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مصرف می کنید. از دیگر مزایای هیدراته ماندن این است که پوست شما مرطوب می ماند، از بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها جلوگیری می کند و شما را در طول روز شاداب نگه می دارد.
صبحانه را هرگز فراموش نکنید
یکی از اساسی ترین نکات تغذیه ای زنان برای حفظ سبک زندگی سالم و تناسب اندام، خوردن همیشگی یک صبحانه مغذی است. حذف صبحانه منجر به پرخوری در اواخر روز می شود و این ممکن است منجر به افزایش وزن شود. بنابراین صبح برای خودتان وقت بگذارید و صبحانه ای بخورید که پروتئین زیاد و چربی کمی داشته باشد.
آری گفتن به چربی های سالم، راهی برای رسیدن به تناسب اندام زنان
یک رژیم غذایی متعادل شامل چربی های سالم و ضروری مانند امگا 3 و امگا 6 است. این چربی ها به سلامت مو، پوست و سیستم عصبی شما کمک می کنند. این چربی ها همچنین در مبارزه با التهاب ها مفید و در سلامت مغز مهم هستند. شما باید همچنین از چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع پرهیز کنید.
ماهی قزل آلا، ماهی تن، آجیل و سبزیجات برگ دار سرشار از چربی های خوب هستند و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
مصرف ویتامین B و بارداری آسوده
اسید فولیک یا فولات بخشی از گروه ویتامین B است و برای سلامت کلی ضروری است. این مورد به ویژه برای زنانی که قصد بارداری دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا کمبود فولات ممکن است خطر نقص مادرزادی عصبی را افزایش دهد. فولات همچنین یک ماده مغذی ضروری برای تناسب اندام زنان به ویژه بعد از بارداری است.
اسید فولیک با سرطان و بیماری های قلبی مبارزه می کند. بنابراین داشتن رژیم غذایی از جمله فولات برای زنان مفید است. آجیل، غلات، کلم پیچ، نان، ماکارونی، لوبیا و نخود از جمله غذاهای غنی از فولات هستند.
یک زن آهنین باشید
آهن نقش مهمی در ایجاد هموگلوبین دارد که به حمل اکسیژن در خون کمک می کند. زنان برای جبران از دست دادن آهن خون در دوران قاعدگی، روزانه به آهن بیشتری نیاز دارند. کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین کمبود در زنان است. کمبود آهن می تواند شما را بی حال، خسته و علائمی مانند افسردگی ایجاد کند. بنابراین، مصرف مقادیر مناسبی آهن می تواند برای نیازهای غذایی زنان قابل توجه و جبران باشد.
یک دختر نوجوان حدود 15 میلی گرم در روز باید آهن مصرف کند و زنان بزرگسال 18 میلی گرم در روز به آهن نیاز دارند. بنابراین رژیم غذایی خود را با افزودن آجیل و دانه های آفتابگردان، غلات سبوس دار، لوبیا و سبزیجات تیره برگ مانند اسفناج غنی از آهن کنید.
با مشورت دکتر متخصص تغذیه مولتی ویتامین مصرف کنید
زنانی که وظایف مختلف و متعددی دارند به مولتی ویتامین نیاز دارند. مصرف هر روز یک قرص مولتی ویتامین برای بهبود سلامت کلی مفید است. مولتی ویتامین به شما کمک می کند کمبود ویتامین در وعده های غذایی خود را جبران کنید. با این حال، آنها نمی توانند و نباید جایگزین مواد غذایی غنی شده با ویتامین های طبیعی شوند. قرص های مولتی ویتامین را باید یک ماده افزودنی در نظر گرفت و برای تقویت اضافی بدن مصرف کرد. یک مولتی ویتامین باعث تقویت و تغذیه سیستم های اصلی بدن شما می شود.
همیشه شکلات خوب همراه داشته باشید
وقتی می گوییم شکلات خوب ، منظورمان شکلات تلخ است. اغلب این اشتباه بوجود می آید که شکلات یک ماده غذایی ناسالم است. اما طبق تحقیقات، شکلات تلخ این گونه نیست.
شکلات تلخ میزان کالری مصرفی را کاهش می دهد، دارای فلاونوئیدهای سالم برای قلب است و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین میل به خوردن تنقلات شیرین را کاهش می دهد. حتما روزانه یک یا دو قطعه شکلات تلخ مصرف کنید.
مصرف کافئین را کاهش دهید
هنگامی که وظایف متعددی دارید یا تحت فشار کار می کنید، ممکن است نیاز به کافئین بیشتری داشته باشید.با این حال، این مقدار زیاد کافئین برای سلامتی شما مفید نخواهد بود.
کافئین باعث دهیدراته شدن بدن (کاهش آب) می شود و به مرور با کاهش کلسیم بدنتان بر روی استخوان های شما تأثیر می گذارد. سعی کنید مصرف کافئین خود را حداکثر به دو فنجان در روز محدود کنید.
تمرین و استراحت
فقط خوردن غذاهای مقوی باعث سلامت بدن نمی شود. فعالیت بدنی منظم و حداقل 7 ساعت خواب بدون مزاحمت از دیگر عواملی است که در رسیدن به تناسب اندام زنان شما نقش حیاتی دارد. بنابراین پیاده روی کنید، به بدنسازی بروید یا ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید و یک خواب خوب داشته باشید تا همیشه سالم و خوش اندام بمانید.
