راهنمای مقاله
آب بنوشید، به خصوص قبل از غذا
نوشیدن آب می تواند به کم شدن وزن کمک کند، نوشیدن آب می تواند متابولیسم را به میزان 24-30٪ در طی 1 تا 1.5 ساعت تقویت کند و به شما در سوزاندن کالری کمک کند.
یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن یک نیم لیتر آب (حدود 17 ساعت) قبل از غذا، به افرادی که در رژیم هستند کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و 44٪ بیشتر در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشند، وزن کم کنند.
برای صبحانه تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ کامل می تواند مزایایی از جمله کم شدن وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ می تواند به شما در کاهش کالری در 36 ساعت آینده و همچنین کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
اگر تخم مرغ نمی خورید، عیبی ندارد. هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه این کار را انجام می دهد.
چای سبز بنوشید
چای سبز فواید زیادی دارد ، یکی از آنها کم شدن وزن است.
اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام کاتچین بار می آورند، که اعتقاد بر این است که برای تقویت چربی سوزی با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی) می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
چای سبز در بیشتر داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین موجود است.
روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن یک ورزش مانند دوچرخه سواری انجام می دهند.
مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری، برای کم شدن وزن موثر است.
یک مکمل گلوکومنان مصرف کنید
فیبری به نام گلوکومنان با کاهش وزن ارتباط دارد. این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در روده شما می نشیند، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
شما می توانید مکمل های گلوکومنان را نه تنها در ویتامین ها و داروخانه ها بلکه به صورت آنلاین نیز پیدا کنید.
مصرف شکر را کاهش دهید
شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است، که بیشتر مردم بیش از حد آن را مصرف می کنند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف قند و شکر را کاهش دهید. همیشه قبل از مصرف مواد غذایی برچسب آن ها را بخوانید، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند پر از قند باشند.
کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده بخورید
کربوهیدراتهای تصفیه شده(غیر کامل) شامل قند و غلات هستند که قسمت های رشته ای و مغذی آنها سلب شده است.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند، که منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش مصرف غذا می شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی ارتباط دارد.
اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، حتماً آنها را با فیبر طبیعی آنها(پوسته) بخورید.
جو دو سر از جمله غلات کامل می باشد.ازمصرف آن غافل نشوید.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک می کند تا به طور خودکار غذای کمتری بخورند.
با این حال، به نظر نمی رسد که اثر بشقاب به اندازه یکسان روی همه افراد تأثیر بگذارد. به نظر می رسد کسانی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند و باعث کم شدن وزن آن ها می شود.
در صورت گرسنگی، غذایی سالم بخورید
اگر بیش از حد گرسنه شدید، خوردن غذاهای سالم می تواند گرسنگی شما را برطرف کند و همچنین مانع خوردن تنقلات غیر سالم شود.
میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه های کامل، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ های آب پز هستند.
مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
نشان داده شده است که مصرف مکمل های پروبیوتیک که حاوی باکتری های زیرخانواده لاکتوباسیلوس هستند، باعث کاهش توده چربی می شود.
می توانید مکمل های پروبیوتیک را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین خریداری کنید.
فلفل بخورید
فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ادویه است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.
ورزش هوازی انجام دهید
انجام ورزش های هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.
ورزش های هوازی به ویژه برای از بین بردن چربی شکم، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اعضای بدن شما جمع شود و باعث بیماری متابولیک شود، بسیار موثر است.
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها خواص مختلفی دارند که آنها را برای کم شدن وزن موثر می کند.
آنها حاوی کالری کم اما فیبر زیادی هستند. محتوای بالای آب آنها چگالی انرژی کمی به آنها می دهد و آنها را بسیار سیر کننده می کند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند وزن کمتری دارند.
خوب بخوابید
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا با 89٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان ارتباط دارد.
آهسته تر بجوید
مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید یا نه. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به شما در خوردن غذای کمتر و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کم شدن وزن کمک کند.
همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است میزان کالری دریافتی در وعده غذایی را کاهش دهد.
