راهنمای مقاله
وقتی ورزش می‌کنید، به رژیم ورزشی مناسبی نیاز دارید که بتواند به شما در انجام هر چه بهتر حرکات ورزشی کمک کند و عملکرد شما را بهبود بخشد. در این مقاله شما را با پنج دستورالعمل ضروری برای یک رژیم ورزشی مناسب آشنا خواهیم کرد.
1- در رژیم ورزشی مناسب میزان کربوهیدرات باید به میزان کافی باشد
شما به عنوان یک ورزشکار به کربوهیدرات نیاز دارید. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز که نوعی قند می‌باشد تغییر می‌دهد و آن را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌هایتان ذخیره می‌کند.
هنگام ورزش، بدن گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش کنید گلیکوژن کافی در عضلات خود دارید اما اگر تمرینات ورزشی شما زمان‌بر یا سخت می‌باشد باید کربوهیدرات بیشتری در رژیم ورزشی خود بگنجانید.
متخصصین تغذیه معتقدند مصرف کربوهیدرات مناسب، 3 یا 4 روز قبل از یک فعالیت سنگین مانند ورزش کردن می‌تواند به افزایش گلیکوژن شما کمک کند.
به طور کلی به عنوان یک ورزشکار باید نکات زیر را برای ذخیره میزان کافی گلیکوژن باید درنظر داشته باشید:
- رژیم غذایی داشته باشید که حدود 70٪ کربوهیدرات آن از مواد غذایی مانند نان، غلات، ماکارونی و میوه دریافت شود تا به حداکثر میزان لازم کربوهیدرات در بدن خود برسید.
- حتما 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، آخرین وعده غذایی خود را بخورید تا هنگام ورزش کردن انرژی کافی داشته باشید.
- 30 دقیقه قبل از شروع ورزش، از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته خودداری کنید. مصرف آنها می‌تواند باعث کمبود آب بدن شود.
- برای دریافت نتیجه بهتر از رژیم ورزشی خود بهتر است بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات‌های کمتری مصرف کنید و از حبوبات که یک منبع کامل غلات یا هویج که هم کربوهیدرات دارد و هم غنی از مواد مغذی می‌باشد استفاده کنید.
2- یک رژیم ورزشی باید غنی از پروتئین باشد
به طور متوسط یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود روزانه به 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار حدود 88 گرم پروتئین برای یک شخص 69 کیلوگرمی است.
یک ورزشکار حتی ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز به مصرف 7/1 گرم پروتئین در روز داشته باشد از این جهت باید رژیم ورزشی خود را غنی از پروتئین کند.
پروتئین در بدن کمتر از کربوهیدرات به انرژی تبدیل می‌شود ولی در عوض برای عضله سازی و حفظ عضلات بسیار مهم می‌باشد.
برای دریافت بهتر پروتئین در رژیم‌های ورزشی توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:
- برای دریافت پروتئین، به جای مصرف مکمل‌های پروتئینه از گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ یا شیر استفاده کنید.
- شیر از بهترین مواد غذایی موجود در رژیم ورزشی است و برای ریکاوری و بدست آوردن انرژی از دست رفته مناسب است زیرا در بدن می‌تواند به پروتئین و کربوهیدراتها تبدیل شود.
شیر همچنین دارای کازئین و پروتئین وی (WHEY) است. پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود که می‌تواند به ریکاوری ورزشکاران کمک کند.
کازئین نیز آهسته هضم شده و باعث روی فرم ماندن و تحلیل نرفتن عضلات می‌شود. شیر همچنین دارای کلسیم است، که برای حفظ استخوان‌ها ضروری می‌باشد.
- کسانی که تصمیم به استفاده از پروتئین به شکل انواع مکمل‌ها می‌گیرند باید همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنند. آنها قادر به ارزیابی مناسب بودن انواع مکمل برای رژیم ورزشی شما خواهند بود.
3- از چربی‌های سالم در رژیم ورزشی خود استفاده کنید
در هنگام ورزش‌های سنگین‌تر و هنگامی‌که منابع کربوهیدرات برای بدن کم هستند بدن به سمت مصرف چربی‌ها می‌رود.
اکثر ورزشکاران با پیروی از دستورالعمل‌های یک رژیم ورزشی مناسب باید چربی‌های غیر اشباع مورد نیاز خود را از غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب دریافت کنند.
4- مصرف پشت سر هم مایعات را در رژیم ورزشی خود فراموش نکنید
ورزش به ویژه در هوای گرم می‌تواند به سرعت آب بدن شما را از بین ببرد. همه ورزشکاران باید به میزان کافی مایعات مصرف کنند این کار باعث می‌شود کربوهیدراتها به سرعت وارد جریان خون شده و ماهیچه‌ها را تغذیه کنند.
یک راه برای نظارت بر میزان کم آبی توجه به رنگ ادرار است. رنگ زرد کمرنگ به معنای متعادل بودن سطح آب بدن می‌باشد اما ادرار با رنگ زرد تیره به معنی کمبود آب بدنتان است.
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه سواران باید هر 10 یا 15 دقیقه مایعات بنوشند. در صورت امکان نیز مایعات خنک‌تر بنوشند چرا که راحت‌تر جذب شده و به خنک شدن بدن کمک می‌کند.
5- میزان الکترولیت بودن خون خود را با رژیم ورزشی مناسب کنترل کنید
عرق کردن باعث کاهش سطح مایعات و در نتیجه باعث از بین رفتن الکترولیتها در خون می‌شود. الکترولیتها به انتقال سیگنالهای عصبی در بدن کمک می‌کنند.
اگر در هنگام تمرینات ورزشی تعرق زیادی داشتید، مصرف نوشیدنی‌های مختلف و طبیعی نظیر اسموتی‌ها را در رژیم ورزشی خود داشته باشید تا میزان الکترولیته بودن خون شما متعادل بماند.
متخصص تغذیه چه کمکی برای رژیم ورزشی افراد می‌تواند داشته باشد؟
یک متخصص تغذیه می‌تواند رژیمی ورزشی متناسب با اهداف فرد ایجاد کند. این رژیم شامل گنجاندن مواد غذایی مناسب با توجه به عملکرد ورزشکار خواهد بود، رژیم ورزشی اگر توسط متخصص تغذیه تجویز شود مزایای کلی زیر را در پی دارد:
- افزایش سطح انرژی
- ارتقاء سلامتی
- به مدیریت وزن کمک می‌کند
- بهبود تمرکز ورزشکار
- روند ریکاوری ورزشکار را تقویت می‌کند
برای تدوین بهترین استراتژی رژیم ورزشی، یک متخصص تغذیه نه تنها رژیم غذایی یک فرد بلکه سبک زندگی، عادت‌های روزمره، مکمل‌ها و نیازهای منظم دارویی را نیز ارزیابی می‌کند.
سخن پایانی: یک ورزشکار برای بهبود سلامت روحی و جسمی به رژیم مناسب ورزشی نیاز دارد. رژیم ورزشی مناسب نقش اساسی در بهینه سازی اثرات مفید فعالیت بدنی دارد.
مراجعه به یک متخصص تغذیه می‌تواند به تصمیم گیری شما کمک کند و با تدوین رژیم مناسب ورزشی می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
