راهنمای مقاله
به عنوان یک مرد برای عضله سازی ، آیا از تلاش برای پذیرفتن اطلاعات غلط و ادعاهای پشتیبانی نشده درباره آنچه باید یا نباید بخورید ، خسته شده اید؟ ما در اینجا با چهار نکته اساسی برای کمک به شما در بدست آوردن مواد مغذی بدنتان برای سالم ماندن ، پرانرژی بودن و عضله سازی در خدمت شما خواهیم بود.
از پروتئین غافل نشوید
تیم هیوز ، مربی کار کشته بدن سازی در تورنتو کانادا می گوید: من معتقدم که جمعیت زیادی از مردان نیازهای اساسی غذایی روزانه خود را بدست نمی آورند و بخش اعظم آن از این واقعیت ناشی می شود که مردان نسبت به زنان بسیار لاغرتر هستند. او در پایان صحبت های خود نتیجه گیری می کند که عضله سازی تنها از طریق رژیم غذایی مناسب فراهم می شود ، و این با مصرف پروتئین آغاز می شود.
بنابراین از پروتئین غافل نشوید،به خصوص اگر می خواهید عضله بسازید. توده عضلانی که در مردان (در مقایسه با خانمها) وجود دارد به دلیل بالا رفتن سطح تستوسترون در بدن مردان است و حفظ و ساختن این توده عضلانی اضافی ، به پروتئین رژیم غذایی احتیاج دارد زیرا ماهیچه اسکلتی در ابتدایی ترین شکلش از رشته های پروتئین میکروسکوپی تشکیل شده است. اما میزان این پروتئین چقدر باید باشد؟ پاسخ به نوع فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد.
برای وزنه بردار ها ، پاورلیفترها و هر کسی که تمرینات سنگین انجام می دهد ، آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی پروتئین روزانه مصرفی بین 1.4 تا 1.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را برای عضله سازی توصیه می کند. این میزان چه غذایی را در سفره غذایی شامل می شود؟ این میزان 85 گرم گوشت یا ماهی ، نصف فنجان (100 گرم) پروتئین گیاهی مانند لوبیا یا حبوبات و همچنین دو قاشق غذاخوری (30 گرم) ماکارونی را شامل می شود.
از کربوهیدرات برای عضله سازی غافل نشوید
کربوهیدرات ها از سنتز مناسب پروتئین پشتیبانی می کنند. اگر هدف شما عضله سازی است ، باید کربوهیدرات را در سطح بالاتری مصرف کنید و این تنها از طریق قرار دادن کربوهیدرات های بیشتر در سفره غذایی میسر می گردد. کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شوند و این امکان را می دهد که هم گلوکز و هم اسیدهای آمینه (بلوک های ساختاری پروتئین) توسط سلول های ماهیچه جذب شوند. یک مطالعه پژوهشی در سال 2012 که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، نشان داد که ترکیب یک کربوهیدرات با پروتئین پس از یک تمرین شدید می تواند عاملی مؤثر در افزایش سنتز پروتئین ماهیچه باشد. نسبت مصرفی پروتئین به کربوهیدرات یک به سه ، یک فرمول مناسب برای عضله سازی بعد از تمرینات ورزشی است.
مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را فراموش نکنید
از قلب و عروق و سلامت مغز گرفته تا سلامت مفصل ها ، امگا 3 فواید بسیاری دارد. همچنین دانشمندان بر این باورند که اسید های چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند. التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن به آسیب یا بیماری است. تمرینات با شدت بالا باعث افزایش التهاب می شود و امگا 3 حاوی خواص ضد التهابی ، برای کاهش التهاب پس از ورزش بسیار مفید است.
رژیم غذایی مدیترانه ای را دست کم نگیرید
رژیم غذایی مدیترانه ای هر سه ماده مغذی (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم) را دارا می باشد. دکتر لیاتلا عضو انجمن سلامتی در تورنتو می گوید: رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین مداخلات رژیم غذایی پیشگیرانه و درمانی برای سلامتی قلب و عروق و یکی از رایج ترین نسخه هایی است که من برای بیماران مرد توصیه می کنم.
این رژیم در درجه اول شامل گیاهان می باشد و تأکید زیادی روی مصرف سبزیجات و میوه ها ، غلات سبوس دار و حبوبات ، چربی ها و روغن های سالم ، آجیل و دانه ها و همچنین توصیه بر محدود گوشت قرمز ، کره و قندهای اضافه شده است. تحقیقات نشان می دهد که به ویژه برای درمان سندرم متابولیک ، که در واقع یک دسته از عوامل خطرناک مانند فشار خون بالا ، سطح قند خون بالا و سطح چربی بالا است ، بسیار مفید است. وی می گوید: همراه با ورزش و کاهش استرس ، رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه غذایی ایمن ، طبیعی و مؤثر برای بهبود سلامت مردان و عضله سازی برای آنها در هر سنی است.
