راهنمای مقاله
لاغری ران یکی از هدف‌های مهم در تناسب اندام به خصوص برای خانم‌ها است. از بین رفتن چربی ران‌ها عمدتا کار آسانی نیست اما به دلیل تاثیر زیادی که بر روی زیبایی اندام‌ها دارد از دغدغه‌های بزرگ عده زیادی است. در ادامه به بررسی روش‌های لاغری ران می‌پردازیم.
چگونه می‌توان چربی ران‌ها را کاهش داد؟
اگر تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه می‌توان چربی را در قسمت‌های خاص بدن مانند ران‌های پا کاهش داد، مهم است که این را بدانید شما نمی‌توانید از نظر فنی تنها در ناحیه خاصی از بدن خود چربی از دست بدهید.
اگر اهداف کاهش وزن قسمت خاصی از بدن مانند لاغری ران را دارید، باید به فکر کاهش وزن کلی باشید. درحالی که رژیمی برای لاغری موضعی وجود ندارد، راهکارهای زیر می‌تواند به لاغری کلی بدن و به طور ویژه به لاغری ران و تقویت آن‌ها کمک کند.
1- ورزش هوازی را به برنامه خود اضافه کنید
اولین قدم برای سوزاندن چربی کلی بدن، انجام ورزش‌های هوازی است. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بهترین گزینه برای صرف کالری و سوزاندن چربی‌های بدن از جمله باسن و ران‌ها است.
پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری از جمله ورزش‌های هوازی است که می‌توانید با شدت متوسط انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا برده و کالری سوزی را به حداکثر برسانید. یکی از بهترین تمرینات هوازی برای پاها و لاغری ران دوچرخه سواری است. نکته مهم در انجام ورزش‌های هوازی این است که باید هیدراته بمانید. سعی کنید در هر ساعت از انجام ورزش شدید آب بنوشید.
2- کالری دریافتی خود را کاهش دهید
ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای تقویت عضلات پا و لاغری ران است، اما برای نتیجه گیری بهتر باید کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید. درحالی که ورزش کالری می‌سوزاند، زمانی که تغییراتی در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنید، چربی سوزی بیشتری رخ می‌دهد.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و اضافه کردن موادغذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات به رژیم غذایی می‌تواند تاثیر مهمی در چربی سوزی داشته باشد. از جمله موادغذایی تاثیرگذار در چربی سوزی و لاغری ران می‌توان به گریپ فروت، سیب، اسفناج، کدو تنبل و… اشاره کرد.
3- مراقب مصرف نمک خود باشید
مصرف نمک زیاد باعث می‌شود آب زیادی از بدن از دست برود که باعث نفخ و ورم معده می‌شود. این امر می‌تواند کل بدن، از جمله ران‌ها و باسن را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای لاغری ران کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی است.
4- انجام حرکات ورزشی مربوط به تقویت ران
اسکوات، لانژ، دوچرخه سواری، بورپی، بالا رفتن از پله‌ها و… از بهترین حرکت‌های ورزشی برای هدف قرار دادن چربی‌های ناحیه ران است. بنابراین برای لاغری ران لازم است از این قبیل حرکت‌های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
لانژ:
لانژ یکی از جامع‌ترین تمرینات پا است که اثر مثبتی در لاغری ران دارد، چرا که لانژ عضلات چهار ران و همسترینگ را به همراه قسمت داخلی ران و باسن تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت کافی است به شکل زیر عمل کنید:
صاف بایستید. پای راست را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید و پای راست را از زانو خم کنید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
اکنون با خم کردن زانوها بدن را پایین بیاورید در حدی که زانوی پای عقب مقدار کمی با زمین فاصله داشته باشد. وزن خود را روی پا جلو انداخته و با فشار به پاشنه پا بالا بیایید. بعد از انجام کامل حرکت پاها را عوض کنید.
بورپی:
بورپی یک حرکت ورزشی عالی برای چربی سوزی و لاغری ران است. این حرکت تمام ماهیچه‌های بدن شما را درگیر کرده و برای تقویت قدرت عالی است. برای انجام بورپی به روش زیر عمل کنید:
ابتدا پاها را به عرض شانه باز کرده و وزن خود را روی دست‌ها و پاشنه پا متمرکز کنید. باسن را به عقب برده و زانوهای خود را خم کنید. سپس کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار داده و وزن خود را روی دست‌ها متمرکز کنید.
هر دو پا را همزمان به عقب پرتاب کرده و آن‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حین انجام این کار، دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید تا از بدن خود حمایت کنید. در این وضعیت باید بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.
اکنون قفسه سینه را با احتیاط تا زمین پایین بیاورید تا یک حرکت فشاری انجام دهید. دستان خود را صاف روی زمین نگه داشته و در حالی که باسن به جلو می‌رود با دست از زمین بلند شوید. در آخر با دست‌ها و بازوها که بالای سرتان قرار گرفته، به بالا بپرید و در حالت ایستاده فرود بیایید.
حرکت LEG UP:
یکی دیگر از حرکت‌های ورزشی ساده که می‌توانید برای لاغری ران انجام دهید leg up است که به شکل زیر انجام می‌شود:
ابتدا پاهای خود را با زاویه 30 درجه از زمین بالا بگیرید و در حالت نشسته دستان خود را به پاها نزدیک کنید. این وضعیت را پنج ثانیه نگه داشته و پاها را آرام بر روی زمین بگذارید. تعداد دفعات تکرار این حرکت 10 بار می‌باشد.
سخن آخر
داشتن ران‌های لاغر و کشیده یکی از فاکتورهای مهم در زیبایی و تناسب اندام است که برای عده زیادی از افراد به خصوص خانم‌ها اهمیت دارد. کم کردن کالری مصرفی روزانه در کنار ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری، اسکوات، لانژ و… می‌تواند به لاغری ران کمک کند.
