راهنمای مقاله
اصول چربی سوزی
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید بدانید بدنتان چگونه کالری برای سوخت مصرف می کند، همچنین دانستن نکاتی برای کاهش وزن می تواند در نحوه برخورد شما با برنامه کاهش وزنتان تفاوت ایجاد کند.
شما باید بدانید که بدنتان انرژی خود را از چربی، کربوهیدرات و پروتئین می گیرد، که در درجه اول از چربی و کربوهیدرات برای سوخت استفاده می کند. مقدار کمی پروتئین در حین ورزش سوزانده می شود.البته نسبت این سوخت ها بسته به فعالیتی که انجام می دهید تغییر می کند.
برای تمرینات با شدت بالاتر مانند دویدن با سرعت بالا، بدن بیشتر از سوخت چربی، به کربوهیدرات متکی است. این بدان دلیل است که مسیرهای متابولیکی موجود برای تجزیه کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی کارآیی بیشتری نسبت به مسیرهای موجود برای تجزیه چربی دارند. برای ورزش طولانی و کندتر، چربی بیشتر از کربوهیدرات برای سوزاندن و تبدیل به انرژی استفاده می شود.
ورزش با شدت کم، از چربی بیشتری برای انرژی استفاده می شود، به طور کلی اگر در حدود 55 تا 65 درصد از حداکثر ضربان قلبتان فعالیت داشتید در واقع به بدن خود این اجازه را داده اید تا بیشتر چربی بسوزاند.
ورزش با شدت متوسط
تعاریف مختلفی از اینکه ورزش با شدت متوسط چیست وجود دارد، اما به طور کلی وقتی در حدود 70 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان فعالیت داشتید، می توان گفت شما مشغول ورزش با شدت متوسط هستید. این بدان معناست که شما سخت تر از حالت عادی نفس می کشید اما می توانید بدون مشکل حرف زدنتان را ادامه دهید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) اغلب در دستورالعمل های ورزشی خود این سطح از شدت ورزش کردن را توصیه می کند. تمرینات با شدت متوسط دارای مزایای بسیاری است. که در اینجا به چند نمونه از آن اشاره کرده ایم.
چربی سوزی بهتر: ورزش با این شدت، در محدوده ای قرار دارد که به خوبی چربی سوزی و کربوهیدرات سوزی ایده آلی را در بر می گیرد.
سلامتی بیشتر: ورزش متوسط می تواند باعث بهبود سلامتی شود و در عین حال خطر بیماری قلبی ، دیابت و فشار خون را کاهش دهد.
راحتی: برای ایجاد تحمل و قدرت برای انجام تمرینات چالش برانگیز و سخت تر زمان لازم است. تمرینات متوسط به شما امکان می دهد در حین تمرین های سخت راحت تر با شرایط کنار بیایید.
نمونه هایی از ورزش با شدت متوسط در زیر آورده شده است:
یک تمرین 30 تا 45 دقیقه ای با دستگاه دو ثابت
پیاده روی سریع
دوچرخه سواری با سرعت متوسط
فعالیت روزانه با شدت زیاد
اهمیت ورزش مداوم در چربی سوزی
ورزش مداوم و نکاتی برای عادت کردن به آن
عاملی که بسیار مهم تر از شدت ورزش کردن می باشد، منظم و مداوم بودن نوعی ورزشی است که انجام می دهید چرا که بدون تداوم در ورزش کردن نمی توانید به اهداف چربی سوزی خود برسید.
ورزش منظم همچنین به شما در کنترل وزن و بازگشت ناگهانی وزن کمک می کند.
اگر می خواهید با ورزش مداوم و متوسطی که انجام می دهید سازگارتر شوید، از این نکات استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که به طور منظم ورزش را در زندگی خود گنجانده اید.
تغییر روال روزانه: به هنگام پارک ماشین، آن را در محلی دورتر از محل مورد نظر پارک کنید تا میزان پیاده روی بیشتری داشته باشید یا هنگام خرید، بیشتر در بازار به دنبال محصولتان بگردید.ادغام فعالیت بیشتر در برنامه های معمول خود به شما کمک می کند تا فعال بمانید، حتی اگر برای تمرینات ورزشی وقت ندارید.
زمان بندی ورزش: زمان ورزش خود را هر روز برنامه ریزی کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.
تمرینات خود را تقسیم کنید: اگر تمرینات سخت تری در روز انجام می دهید، آن را به چند بخش در روز تقسیم کنید.این کار باعث می شود شما در کل طول روز فعالیت داشته باشید.
برای سوزاندن چربی وزنه بردارید: افزودن عضله بیشتر با بالا بردن وزنه و انجام سایر تمرینات مقاومتی نیز می تواند به چربی سوزی کمک کند، به خصوص اگر رژیم هم دارید.
