راهنمای مقاله
پزشکان معمولاً افزایش وزن را به افرادی توصیه می‌کنند که وزن بسیار کمی دارند چرا که کمبود وزن همانند زیاد بودن وزن می‌تواند بیماری‌ها و مشکلات بسیاری را به دنبال داشته باشد. از این رو در ادامه به معرفی رژیم چاقی جهت افزایش وزن سالم و اصولی می‌پردازیم.
مشکلات کمبود وزن: چه افرادی باید رژیم چاقی بگیرند؟
همیشه از معضلات و مشکلات چاقی صحبت شده اما وزن کم نیز می‌تواند به همان اندازه خطرناک باشد. کمبود وزن اغلب درنتیجه تغذیه نامناسب یا یک بیماری زمینه‌ای است و معمولا زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از جمله خطرات سلامتی که به دلیل کمبود وزن رخ می‌دهد می‌توان به ریزش مو، خشکی پوست، مشکلات باروری و مشکلات مربوط به دهان و دندان اشاره کرد.
در موارد شدیدتر، افرادی که دچار کمبود وزن بوده و نیاز به رژیم چاقی دارند ممکن است به ضعف سیستم ایمنی و یا پوکی استخوان دچار شوند. مشابه چاقی، افزایش خطر مرگ و میر ناشی از کمبود وزن نیز وجود دارد.
علاوه بر افرادی که کمبود وزن دارند، بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز ممکن است به دنبال افزایش وزن خود و عضله سازی باشند.
رژیم چاقی جهت افزایش وزن اصولی باید شامل چه موادغذایی باشد؟
1- شیر پایه ثابت رژیم چاقی
شیر در کنار مواد غذایی چاق کننده دیگر یکی از موادغذایی مهم در رژیم چاقی است. شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. هم‌چنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم می‌باشد. محتوای پروتئینی شیر برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند انتخاب مناسبی است.
برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، پیشنهاد می‌شود شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. اسموتی شیر یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی است.
2- برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب برای افزودن به رژیم چاقی است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را تأمین می‌کند.
علاوه بر این برنج کالری بالایی دارد، به این معنی که شما به راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده غذایی دریافت کنید.
3- گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از اجزای مهم رژیم چاقی است. مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک فراوانی می‌کند.
گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای موجود برای عضله سازی است. برای مثال استیک حاوی لوسین و کراتین است که نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه‌ها دارد.
4- آجیل
مصرف منظم آجیل می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. آجیل یک میان وعده سالم و پر کالری در رژیم چاقی به شمار می‌رود. به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری می‌باشد.
5- نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار یکی دیگر از مواردی است که می‌توان به رژیم چاقی اضافه کرد چرا که منبع خوب کربوهیدرات بوده و به شما در افزایش وزن کمک می‌کند.
6- موادغذایی نشاسته‌دار
غذاهای سرشار از نشاسته راهی آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی هستند. نشاسته علاوه بر افزودن کالری، انرژی را به شکل تبدیل نشاسته به گلوکز تامین می‌کند. گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است.
غذاهای غنی از نشاسته که می‌تواند به رژیم چاقی اضافه شود عبارتند از:
- سیب زمینی
- ذرت
- لوبیا
- جو دوسر
- حبوبات
- سیب زمینی شیرین
- ماکارونی
7- میوه خشک
میوه خشک یک میان وعده پرکالری برای افزودن به رژیم چاقی است که حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها می‌باشد.
بسیاری فکر می‌کنند میوه‌ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می‌دهند، اما میوه‌های خشک حاوی فیبر زیادی بوده و اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی‌شان دست نخورده باقی می‌ماند.
8- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا و ماهی‌های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. 150 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 240 کالری است.
ماهی قزل آلا سرشار از چربی‌های سالم است و انتخابی مناسب برای افزودن به رژیم چاقی می‌باشد. هم‌چنین ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.
9- آووکادو
آووکادو مملو از چربی‌های سالم است. آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد و یک غذای عالی برای افزایش وزن است. فقط یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر را تأمین می‌کند.
10- شکلات تلخ
شکلات تلخ انتخابی مناسب برای اضافه شدن به رژیم چاقی است چرا که پرچرب و پرکالری بوده و حاوی آنتی اکسیدان است. فردی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو به تنظیم هورمون‌های استرس و سطح قند خون کمک می‌کند. هم‌چنین می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع دوم کمک کند.
11- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین موادغذایی برای افزایش وزن و عضله سازی است. تخم مرغ ترکیبی عالی از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهد. هر تخم مرغ بزرگ خام با وزن 2 اونس (50 گرم)، حدود 74 کالری دارد.
12- ماست پرچرب
ماست پرچرب یکی دیگر از مواردی است که می‌تواند به رژیم چاقی اضافه شود چرا که سرشار از پروتئین و مواد مغذی می‌باشد.
سخن پایانی
در کنار رژیم‌های لاغری افراد زیادی نیز هستند که به دنبال افزایش وزن و رژیم چاقی اند. از جمله موادغذایی که می‌تواند در رژیم چاقی قرار گیرد می‌توان به شیر، گوشت قرمز، ماهی قزل آلا، آجیل، شکلات تلخ، آووکادو و… اشاره کرد.
