راهنمای مقاله
برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری از سوخت و ساز بدن نسبت به روز قبل دریافت کنید. این کار در وهله اول به اندازه کافی ساده به نظر می رسد ، ولی در واقع آنچه که آسان نیست انجام آن است.برای کاهش وزن چگونه می توان فهمید که بدن کالری کمتری به هنگام سوخت و ساز دریافت می کند؟برای کاهش وزن روزانه چه میزان کالری باید دریافت کنید؟
این سؤالاتی است که شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود باید بتوانید به آنها پاسخ دهید. بنابراین ، اجازه دهید به آنها پاسخ دهیم.
دریافت کالری کمتر به چه معناست؟
به نظر می رسد ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت کالری کمتر، خوردن کمتر است.این تفکر تا جایی درست است که روزانه بدنتان با اینکه کالری کمتر دریافت می کند، مواد مورد نیاز خودش را نیز بدست آورد. ولی چنانچه فکر کنید اگر با خوردن یک سیب برای صبحانه ، یک سالاد کوچک برای ناهار ، یک تکه نان تست برای شام ، کاهش وزن پیدا می کنید ، اندیشه ای بسیار غلط است چرا که این کار جز به آسیب زدن به بدنتان هیچ فایده ای دیگر برای شما در پی نخواهد داشت.
چه میزان کالری بهینه و مفید است؟
میزانی از دریافت کالری بهینه است که همیشه تحریک چربی را برای از دست رفتن به دنبال داشته باشد ، اما آنقدر نباید کم باشد که همیشه گرسنه و بی حال باشید. این میزان به ویژه در ورزشکاران برای اینکه بتوانند تمرینات خود را به خوبی انجام دهند ، از اهمیت بیشتری برخوردار است. میزان دریافت کالری برای ورزشکاران 300 تا 500 کالری در روز است.
چرا خودم حساب نکنم ؟
هدف نهایی شما باید این باشد که که دقیقاً بدانید که به چه مقدار کالری به صورت روزانه احتیاج دارید تا علاوه بر اینکه کاهش وزن داشته باشید به بدنتان هم آسیبی نرسد و در عین حال اکر ورزشکار هستید بتوانید از عهده تمریناتتان برآیید.(برای آشنایی بیشتر با تغذیه ورزشی کلیک کنید)
برای انجام این کار باید بدانید که چه مقدار کالری در هر روز می سوزانید.روزانه دو نوع کالری در بدن شما سوزانده می شود: کالری که در حالت استراحت سوزانده می شود و کالری که در طول روز و در حین انجام کارهای روزمره یا در حین تمرینات ورزشی سوزانده می شود.
برای شروع ، تعداد کل ساعاتی را که در یک هفته تمرین دارید یا فعالیت سخت انجام می دهید را با هم جمع کنید و آن تعداد را به هفت تقسیم کنید تا میانگین ساعتهایی که روزانه فعالیت یا تمرین سخت انجام می دهید را به دست آورید. به عنوان مثال ، اگر به طور متوسط سه روز در هفته به مدت دو ساعت (به صورت یک روز در میان ) به باشگاه می روید و هفته ای 8 ساعت هم پیاده روی یا فعالیت سنگین در منزل انجام می دهید با هم جمع کرده و تقسیم بر 7 روز هفته کنید که به این صورت شما به طور متوسط روزانه دو ساعت فعالیت سنگین دارید. در مرحله بعد ، باید این عدد را در وزن بدن خود به صورت پوند(هر پوند معادل 450 گرم است و فردی که 40 کیلو است 88 پوند وزن دارد) و همچنین در میانگین تعداد کالری که در هر پوند از وزنتان بدنتان می سوزاند ، ضرب کنید. میانگین تعداد کالری که در هر ساعت فعالیت، بدنتان می سوزاند تحت تأثیر سرعت شما قرار دارد. برای به دست آوردن میزان مناسب آن از داده های زیر استفاده کنید.
میزان فعالیت
فعالیت کم (فعالیت 0 تا 17 کیلومتر در روز): در هر پوند از وزنتان در هر ساعت 4 کالری می سوزانید.
فعالیت متوسط (14 تا 48 کیلومتر): در هر پوند از وزنتان در هر ساعت 5 کالری می سوزانید.
فعالیت زیاد (بیشتر از 48 کیلومتر ): در هر پوند از وزنتان در هر ساعت 6 کالری می سوزانید.
نتیجه این محاسبه میانگین تعداد کالری است که روزانه از طریق فعالیت کردن می سوزانید. به عنوان مثال ، فرض کنید شما به طور متوسط یک ساعت در روز کار می کنید ، 150 پوند وزن دارید و فعالیت شما کم است. در این حالت ، به طور متوسط از طریق فعالیت :
1 ساعت فعالیت150xپوند وزنتان 4xکالری در هر ساعت = 600 کالری در روز می سوزانید.
قدم بعدی شما محاسبه کالری است که در هنگام استراحت (یعنی خارج از فعالیت) سوزانده شده است. برای این کار تنها لازم است عدد 12 را از وزن خود (به کیلوگرم) کم کنید بنابراین به میزان کالری که در هر ساعت از خواب بدنتان می سوزاند پی می برید به طور مثال فردی با 75 کیلوگرم وزن در هر ساعت خواب 63 کالری می سوزاند که در 8 ساعت خواب این میزان به 504 کالری می رسد البته شایان ذکر است که این اعداد به هیچ وجه دقیق نیستند و محاسبه دقیق آنها نیازمند مراجعه شما به متخصص تغذیه می باشد تا با اطلاعات دقیق و طبق جنسیت شما BMR متناسب با شما را بدست آورند. با این حال این روش بسیار خوب و ساده برای اطلاع پیدا کردن از میزان مصرف کالری روزانه شما می باشد.
بعد از محاسبه میزان کالری دریافتی در خواب آن را با کالری دریافتی ناشی از فعالیت جمع کنید این عدد همچنین تعداد کل کالری مورد نیاز روزانه را برای حفظ وزن فعلی شما نشان می دهد. چنانچه قصد کاهش وزن دارید ، میزان کالری دریافتی از غذاها باید از کالری روزانه ای که به صورتی که در فوق گفته شده کمتر باشد. ولی توجه داشته باشد این اختلاف نباید شدید باشد چرا که به سرعت کبدتان دچار مشکل خواهد شد.
