آشنایی با رژیم کتوژنیک رایگان ; فواید و عوارض

رژیم کتوژنیک رایگان (یا به طور خلاصه رژیم کتو) رژیمی ‌بر پایه کربوهیدرات است که فوایدی برای سلامتی دارد.

رژیم کتوژنیک رایگان می‌تواند به افراد در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم کتوژنیک رایگان در شرایطی می‌تواند سیستم‌ ایمنی افراد را به گونه‌ای تقویت کند که بدن را در مقابل بیماری‌هایی نظیر سرطان یا دیابت مصون بدارد.

باید توجه داشته باشید که تمامی‌ این رژیم‌ها در هر سطحی که هستند باید توسط پزشک متخصص تغذیه تجویز شود. در ادامه شما را با رژیم کتوژنیک رایگان، فواید و عوارض ‌این رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک رایگان چیست؟

رژیم کتوژنیک رایگان رژیمی ‌غذایی بر پایه کربوهیدرات است که با رژیم‌های کم کربوهیدرات دیگر مانند اتکینز شباهت دارد. فرآیند اجرای کتوژنیک رایگان به گونه‌ای است که بدن را به سوی کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی سوق می‌دهد به‌ این حالت متابولیکی کتوز یا چربی سوزی می‌گویند.

رژیم کتوژنیک رایگان می‌تواند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین بدن شده و از ‌این جهت می‌تواند سلامتی زیادی برای بدن داشته باشد.

فرآیند کتوز در رژیم کتوژنیک رایگان

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن، بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند .‌این فرآیند تنها زمانی رخ می‌دهد که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به میزان قابل توجه کاهش دهید. پیروی از رژیم کتوژنیک رایگان موثرترین راه ورود به فرآیند کتوزی است.

برای ورود به فرآیند کتوز در رژیم کتوژنیک رایگان باید میزان کربوهیدرات بدن خود را به میزان 20 تا 50 گرم در روز محدود کرده و آن را با روغن‌های سالم جایگزین کنید.

علاوه بر آن باید میزان پروتئین مصرفی بدن خود را نیز تعدیل کند چرا که پروتئین نیز می‌تواند مانند کربوهیدرات به گلوگز تبدیل شود که انتقال بدن به فرآیند کتوز را کند سازد.

تمرین روزه‌داری متناوب می‌تواند به شما کمک کند تا بدنتان سریعتر وارد فرآیند کتوز شود.

فواید رژیم کتوژنیک رایگان برای بدن

• رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
• رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف است.
• رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح‌ تری گلیسیرید بدن شود.
• فرآیند کتوز می‌تواند به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین نقش داشته باشد.
• فرآیند کتوز را می‌توان به عنوان ابزاری برای کاهش علائم صرع دانست.
• رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی بدن، فشار و قند خون کمک کند، از‌ این رو برای بیماران قلبی می‌تواند بسیار موثر باشد.
• همان طور که گفته شد روزه داری می‌تواند بهترین راه برای ورود به مرحله کتوز باشد. با شروع فرآیند کتوز رشد سلول‌های سرطانی کاهش پیدا می‌کند.
• رژیم کتو می‌تواند به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند.
• اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است تا در مورد اثر بخشی کامل رژیم کتوژنیک رایگان اظهار نظر کرد اما محققان بیان کرده اند ‌این رژیم می‌تواند به بهبود بیماری پارکینسون کمک کند.
• رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقشی اساسی در شکل گیری سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک رایگان

اگرچه رژیم کتوژنیک رایگان فواید زیادی برای بدن دارد اما می‌تواند برای بعضی افراد عوارضی نیز در پی داشته باشد. مهم‌ترین عارضه جانبی رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتویی است که معمولا طی چند روز به طور کلی از بین می‌رود.

علائم آنفولانزای کتویی شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. علائم دیگر آن عبارتند از:

• سطح انرژی پایین
• عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مشکلات خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن ‌این عوارض باید یک رژیم منظم(تحت نظر پزشک متخصص تغذیه) با کربوهیدرات کم را طی چند هفته امتحان کنید و در صورت نداشتن عوارض آن را ادامه دهید.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، از‌این رو می‌تواند برای بعضی از افراد مشکلاتی را بوجود بیاورد.

انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک رایگان

نسخه‌های متفاوتی از رژیم کتوژنیک رایگان وجود دارد که افراد بنا به توصیه پزشک متخصص تغذیه می‌توانند از آن استفاده کنند.

در زیر متداول‌ترین نسخه‌های ‌این رژیم آورده شده است:

رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD):‌این نوع رژیم کتوژنیک رایگان رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است که معمولاً شامل 70٪ چربی‌های سالم، 20٪ پروتئین و فقط 10٪ کربوهیدرات می‌باشد.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای(CKD):‌این رژیم شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است.

رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):این رژیم به شما امکان می‌دهد تا در طول تمرینات ورزشی خود کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:این رژیم شبیه یک رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری را در بر دارد.‌ این نسبت  حاوی 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

غذاهای قابل خوردن در رژیم کتوژنیک رایگان

در زیر لیستی از غذاهای قابل خوردن در رژیم کتوژنیک رایگان آورده شده است:

• گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، بیکن سالم، مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و ماهی تن
• تخم مرغ
• کره و خامه: کره گیاهی و خامه
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر بز و موزارلا
• آجیل و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، تخمه کدو، دانه چیا
• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• آووکادو
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، و سایر ادویه‌ها

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک رایگان باید از آنها اجتناب کنید

در زیر لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک رایگان از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشد باید به طور محدود مصرف شود.
• نوشیدنی‌ها و مواد غذایی شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و…
• غلات یا نشاسته: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات
• لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات ریشه‌ای: سیب زمینی، هویج و جعفری
• محصولات پرچرب: سس مایونز، سس‌های سالاد، سس خردل، سس گوجه فرنگی
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده
• غذاهای رژیمی ‌بدون شکر: آب نبات‌های بدون قند، دسرها

میان وعده‌های سالم رژیم کتوژنیک رایگان

در صورت گرسنگی بیش از حد شما مجاز هستید بین وعده‌های اصلی غذایی خود از میان وعده‌های سالم زیر استفاده کنید:

• 50 گرم ماهی
• یک مشت آجیل یا انواع مغزیجات
• چند عدد زیتون
• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک تکه شکلات تلخ 90٪
• یک تکه فلفل دلمه‌ای
• توت فرنگی
• یک تکه کرفس

سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک رایگان

1-آیا می‌توانم کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله. ولی باید در ابتدا میزان مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 2 تا 3 ماه اول، می‌توانید کربوهیدرات را در موارد خاص مصرف کنید.

2-آیا در ‌این نوع رژیم حجم عضلاتم کاهش پیدا می‌کند؟

در هر رژیم غذایی خطر کاهش حجم عضلات وجود دارد. با‌ این حال، مصرف پروتئین ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک کند.

3-آیا می‌توانم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است یک رژیم با کربوهیدرات متوسط، موثر نباشد و نیاز به مصرف پروتئین هم باشد.

4- چه مقدار پروتئین می‌توانم مصرف کنم؟

مصرف پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش سرعت فرآیند کتوز شود.

5-اگر دائماً احساس خستگی کنم چه کاری انجام دهم؟

برای مقابله با‌ این مسئله، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.

6- ادرار من بوی بدی می‌دهد، دلیلش چیست؟

نگران ‌این موضوع نباشید،‌ این مسئله فقط به دلیل دفع مواد موجود در رژیم کتوژنیک می‌باشد.

7-دهان من بوی بدی می‌دهد، چه کاری انجام دهم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید زیاد آب بنوشید.

8- شنیده ام فرآیند کتوز بسیار خطرناک است،‌ آیا‌ این صحت دارد؟

افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما رژیم کتوژنیک معمولاً خطر خاصی برای افراد ندارد.

9-از زمانی که رژیم کتوژنیک رایگان گرفتم به مشکلات گوارشی دچار شدم، چه باید کنم؟

این عارضه جانبی معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک یک رژیم سالم است که اساس آن مصرف کربوهیدرات کمتر است. طی رژیم کتوژنیک بدن وارد فرآیند کتوز می‌شود که روزه‌داری بهترین فعالیت برای شروع فرآیند کتوز است.

رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند و یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی بدن خود هستند مناسب می‌باشد.