راهنمای مقاله
صرف نظر از سن ، همه مردان به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارند. بدون داشتن یک رژیم غذایی سالم ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها و حتی مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی افزایش پیدا می کند.
به عنوان یک مرد ، رژیم غذایی سالم شما باید نیازهای بدنی شما را برآورده کند ، متناسب با سبک زندگی شما باشد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد.
دولت استرالیا دستورالعمل های رژیمی را برای استرالیایی ها بر اساس بهترین دانش در مورد انواع و مقادیر غذاها و الگوهای رژیم غذایی که ممکن است موجب تقویت سلامتی شود ، منتشر کرده است.
به طور خلاصه ، رهنمودهای رژیم غذایی سالم در استرالیا ، به موارد زیر خلاصه می شود:
طیف گسترده ای از غذاها را از پنج گروه غذایی بخورید.
مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، میوه ، غلات ، گوشت و مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و انواع دانه ها
شیر ، ماست ، پنیر یا جایگزین های آنها
نوشیدن مقدار زیادی آب.
غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند بیسکویت ، کیک ، شیرینی ، گوشت فرآوری شده ، همبرگر، پیتزا ، غذاهای سرخ شده ، چیپس سیب زمینی و سایر تنقلات خوراکی را محدود کنید.
غذاهای پرچرب حاوی چربی های اشباع شده را با غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده جایگزین کنید.
غذاها و نوشیدنی های حاوی نمک را محدود کنید ، و در آشپزی یا سر سفره، نمکی حد الامکان به غذاها اضافه نکنید.
غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه مانند شیرینی ، آب میوه های غیر طبیعی و نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید.
ممنوعیت دائمی مصرف الکل برای خود.
برای داشتن رژیم غذایی سالم روزانه باید چگونه بشقاب غذایی خود را مدیریت کنم؟
نیازهای انرژی 8.700 کیلوژول در روز برای یک مرد بزرگسال است ، اما با این وجود بستگی به میزان فعالیت شما دارد .
برای پنج گروه غذایی ، روزانه میزان هر یک را به صورت زیر در نظر بگیرید:
سبزیجات: 5-6 وعده استاندارد.
یک وعده استاندارد در سبزیجات حدود 75 گرم (100-350 کیلوژول) است. به عنوان مثال ، ½ فنجان سبزیجات سبز پخته شده یا ½ فنجان لوبیای خشک یا کنسرو پخته شده ، نخود فرنگی یا عدس یا 1 فنجان سبزیجات سبز.
میوه: 2 وعده استاندارد.
یک وعده استاندارد در میوه ها 150 گرم (350 کیلوژول) است. به عنوان مثال ، یک سیب متوسط یا موز.
غلات: 4.5 وعده استاندارد برای افراد بالای 70 سال.6 وعده استاندارد برای مردان جوان تر. یک وعده استاندارد در غلات 500 کیلوژول است. به عنوان مثال ، یک تکه نان یا یک فنجان فرنی پخته شده یا یک فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده. حداقل دو سوم از گزینه ها باید انواع گندم باشد.
گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و انواع دانه ها : 2.5 تا 3 وعده استاندارد.
یک وعده استاندارد 500 کیلو ژول است. به عنوان مثال ، 65 گرم گوشت بدون چربی پخته شده ، دو تخم بزرگ ، 150 گرم عدس یا نخود پخته شده یا کنسرو شده.
شیر ، ماست و پنیر یا گزینه های دیگر: بسته به سن ، 5/5 تا 3/5 وعده استاندارد.
یک وعده استاندارد در پروتئین ها 500 کیلوژول است. به عنوان مثال ، یک فنجان شیر یا ماست.
وعده های دقیق و نمونه های دیگر را می توانید با شرکت در کلاس های تغذیه مطبخ یار به طور کامل یاد بگیرید.
با افزایش سن بشقاب غذایی مردان برای دست یابی به رژیم غذایی سالم چگونه باید مدیریت شود ؟
19 تا 50 سال
مردان جوان در این سن به طور کلی نسبت به مردان سالخورده به انرژی بیشتری احتیاج دارند ، اما با این وجود تنوع و تعادل بین پنج گروه غذایی ، باید برقرار باشد.
اگر می خواهید ظاهر خود را با ایجاد عضله تغییر دهید ، به یاد داشته باشید که نیازی به زیاده روی در مصرف پروتئین ندارید.اکثر آقایان فقط به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز فقط حدود 0.84 گرم پروتئین در رژیم غذایی سالم خود نیاز دارند.یک مرد با وزن 80 کیلو چیزی در حدود 60 گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.
50 تا 71 سال
در این سن ، نیازهای غذایی شما از زمان جوانی کمتر تغییر کرده است. با بزرگتر شدن مردان ، مهمترین نوع انتخاب ، غذاهایی است که غنی از مواد مغذی هستند.
به بعضی از گروه های غذایی مانند گوشت های بدون چربی و تخم مرغ ، آجیل و دانه ها نیاز کمی دارید.
برای مدیریت وزن ، باید غذاهایی نظیر همبرگر ، پیتزا ، کیک و بیسکویت ، غذاهای سرخ شده ، و آب میوه را فقط از دور تماشا کنید.!!!!
71 + سال
در این سن شما به کمی غذاهای دانه ای (غلات) و غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر ، ماست و شیر برنج حاوی کلسیم ، کمی بیشتر نیاز دارید.
به عنوان مثال ، با خوردن لبنیات ، تخم مرغ ، ساردین یا ماهی سالمون ، بادام ، بادام زمینی ، برنج ، سبوس گندم و جو دوسر ، و کره بادام زمینی ، به مقدار کلسیم و فسفر خود توجه کنید.
