راهنمای مقاله
از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
غذاهای حاوی قند برای سلامتی شما مضر هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به تجمع چربی دور شکم و کبد شود.
نیمی از شکر از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. هنگامی که قند اضافه می خورید، کبد بیش از حد فروکتوز دریافت می کند و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.در نهایت این قند اضافه منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.
در یک مطالعه نشان داده شده است که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر 60٪ بیشتر در معرض چاقی هستند.
سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را کاملاً حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با قند، نوشابه ها، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.
برای اطمینان از عدم وجود قندهای تصفیه شده در محصولات، برچسب محصولات را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین می تواند میل به غذا را 60٪ کاهش دهد، متابولیسم بدنی را افزایش داده و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، افزودن پروتئین ممکن است تنها موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است به شما کمک کند تا از به دست آوردن مجدد وزن جلوگیری کنید. پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی دور شکم موثر باشد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند چربی دور شکم آنها بسیار کمتر است.
مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه چربی شکمی در طی 5 سال در زنان ارتباط دارد.
بسیاری از مطالعات مشاهده شده که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، افراد 25-30٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. این ها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم شما هستند.
اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دست و پنجه نرم می کنید و با پروتئین های حیوانی مشگل دارید، یک مکمل پروتئینی با کیفیت مانند پروتئین وی (whey) مصرف کنید.
کربوهیدرات کمتری بخورید
خوردن کربوهیدرات کمتر راهی بسیار موثر برای از دست دادن چربی دور شکم است.وقتی مردم کربوهیدرات ها را قطع می کنند، اشتهای آنها کم می شود و وزن کم می کنند.
اکنون بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن 2-3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی می شوند.
مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی دور شکم و اطراف اندام ها و کبد می شود.
اگر هدف کاهش سریع وزن است، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به 50 گرم در روز کاهش دهید. این موضوع، بدن را در کتوزیس قرار می دهد، حالتی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها می کند زیرا سوخت اصلی و اشتهای آن کاهش می یابد.
رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی زیادی نیز دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.
غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، نوع فیبر مهم است.
یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم طی 4 ماه ارتباط دارد.
یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی مقدار چربی شکم مرتبط است.
این نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی دور شکم، موثر باشند.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات، مانند جو دو سر کامل نیز منبع خوبی هستند.
همچنین می توانید مکمل فیبر مانند گلوکومانان را نیز امتحان کنید. این فیبر یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که با کند کردن حرکت غذا در روده می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش از جمله بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و همچنین جلوگیری از بیماری ها انجام دهید.
کمک به کاهش چربی دور شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. تمرین با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن می شود.
ورزش های هوازی نیز مانند پیاده روی، دویدن و شنا می تواند باعث کاهش عمده چربی شکم شود. مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از بازگردانی چربی شکم در افراد پس از کاهش وزن می شود.
ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.
