راهنمای مقاله
انتخاب نوع غذاها و نوشیدنی هایی که هر روز میل می کنید بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. انتخاب غذا و نوشیدنی های سالم می تواند به جلوگیری یا مدیریت بسیاری از مشکلات سلامتی که بر زنان تأثیر می گذارد کمک کند. مطالعات نشان می دهد که وقتی یک زن در خانواده برنامه غذایی سالم داشته باشد ، همه افراد در خانواده او سعی می کنند برنامه غذایی سالم داشته باشند.
خوردن سالم یعنی چه؟
غذا خوردن سالم روشی است که سلامتی شما را بهبود می بخشد و به جلوگیری از بیماری ها کمک می کند. این به این معناست که شما از بین همه گروه های غذایی (میوه ، سبزیجات ، غلات ، لبنیات و پروتئین ها) به میزانی که مورد نیاز بدن شماست مصرف کنید. همچنین عادت غذایی سالم به معنای نخوردن غذاها با قند ، سدیم (نمک) و چربیهای اشباع و ترانس اضافه شده است.
خوردن سالم همچنین به معنای دریافت مواد مغذی از مواد غذایی است تا از ویتامین ها یا مکمل های دیگر. بعضی از خانمها ممکن است در زمان های معینی از زندگی مانند قبل یا در دوران بارداری به ویتامین ها ، مواد معدنی یا سایر مکمل ها نیاز داشته باشند. اما زنان باید توجه داشته باشند که در اکثر اوقات باید مواد مغذی اصلی خود را از مواد غذایی که در وعده های مختف می خورند دریافت کنند.
آنچه می خورید و می نوشید تحت تأثیر محل زندگی شما ، انواع غذاهای موجود در جامعه ، بودجه شما ، فرهنگ و همچنین ترجیحات شخصی شماست. غالباً ، غذا خوردن سالم تحت تأثیر چیزهایی است که مستقیماً تحت کنترل شما نیستند ، مانند نزدیک بودن فروشگاه مواد غذایی به خانه یا محل کار شما. با این حال باید توجه داشته باشید که تمرکز روی انتخاب هایی که می کنید به شما کمک می کند تا به مرور تغییرات جزئی در زندگی روزمره خود داشته باشید از این رو باعث می شود تا از غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید.
به عنوان یک زن به چه میزان کالری نیاز دارم؟
میزان کالری مورد نیاز شما براساس میزان فعالیت بدنی ، سن ، قد ، وزن و سایر ملاحظات درمانی مثل بارداری یا شیردهی است.
چه غذایی سالم به نظر می رسد؟
همیشه به خاطر داشته باشید در وعده های غذایی خود پنج گروه اصلی غذایی یعنی میوه ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات را بگنجانید.
برخی از نکات ساده برای بهبود عادتهای غذایی شما این است که سبزیجات بیشتری میل کنید ، به جای وعده های اصلی میان وعده های خود را بیشتر کنید و در هفته ساعاتی را به عنوان طبخ در خانه به همراه همسر یا سایر اعضای خانواده در نظر بگیرید.سعی کنید در وعده های غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید. بیشتر زنان میوه و سبزیجات کافی دریافت نمی کنند.
3 میوه کامل (معادل نه لیوان آب میوه) بخورید و انواع مختلف سبزیجات را در طول هفته امتحان کنید.
همه مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، آجیل ، دانه هایی نظیر سویا را به یک میزان میل کنید.
غلات : حداقل نیمی از غلات خود را به صورت غلات کامل (سبوس دار) نظیر ماکارونی ، برنج قهوه ای ، جو پوست کنده نشده یا … مصرف کنید.
لبنیات : زنان باید هر روز 3 فنجان لبنیات مصرف کنند ، اما بیشتر زنان فقط نیمی از این مقدار را مصرف می کنند.
اگر نمی توانید شیر بنوشید ، سعی کنید ماست ساده یا پنیر کم چرب میل کنید. فرآورده های لبنی از بهترین منابع غذایی کلسیم معدنی هستند ، اما برخی از سبزیجات مانند کلم کیل و کلم بروکلی نیز کلسیم فراوانی دارند . بیشتر دختران در سنین 9 تا 18 سال و زنان بالای 50 سال برای سلامتی استخوان به کلسیم بیشتری احتیاج دارند.
به هنگام پخت و پز سعی کنید به جای چربی های جامد مانند کره ، مارگارین یا روغن نارگیل(روغن پالم) از روغن های گیاهی استفاده کنید.
به هر حال خوردن سالم به معنای خوردن بیش از حد میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، انواع پروتئین و لبنیات بیش از حد برای بدن شما نیست.
چرا تغذیه سالم برای همه مهم است؟
خوردن سالم به شما کمک می کند:
بدن و مغز شما انرژی مورد نیاز برای فکر کردن و فعال بودن جسمی را دریافت کند.
بدن شما ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای زنده و سالم ماندن را دریافت کند. به عنوان مثال ، بدن شما به آهن نیاز دارد تا بتواند اکسیژن را به تمام عضلات و اندام های شما منتقل کند. ویتامین C به بدن شما کمک می کند سلول های پوستی و کلاژن جدید ایجاد کند. ویتامین A به شما کمک می کند تا در شب بهتر ببینید.
یک جمله قدیمی و معروف چینی وجود دارد که می گوید : “شما چیزی هستید که می خورید” که در این مورد بسیار صادق است. آنچه می خورید و می نوشید به ساختمان اصلی سلولهای بدنتان تبدیل می شود. بنابراین با گذشت زمان ، انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی در سلامتی شما تغییر ایجاد می کند.
چه نیازهای غذایی منحصر به فردی برای زنان وجود دارد؟
زنان نیازهای غذایی بی نظیری دارند ، از جمله نیاز به تعداد بیشتری ویتامین و مواد معدنی خاص در دوران بارداری یا بعد از یائسگی.
در اکثر اوقات ، زنان به کالری کمتری نیاز دارند. به این دلیل است که زنان به طور طبیعی ، چربی بدن بیشتری دارند. به طور متوسط ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. زنانی که از نظر جسمی فعال تر هستند ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند.به طور کلی زنان با توجه به سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت خود ، هر روز به میزان کالری مختلفی نیاز دارند.
در زنان مشکلات سلامتی مربوط به تغذیه مانند بیماری سلیاک و عدم تحمل لاکتوز و کمبودهای ویتامین و مواد معدنی مانند فقر آهن شایع تر است و یا ممکن است زنان در مراحل مختلف زندگی مانند دوران بارداری و شیردهی یا بعد از یائسگی باشند و همچنین بدن زنان برخی از مواد را به طور متفاوتی فرآوری می کنند و در استراحت و هنگام ورزش کالری کمتری می سوزانند ، از این رو ویتامین ها و مواد معدنی ، کلسیم ، آهن و اسیدفولیک برای خانمها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
چگونه نیازهای غذایی من به عنوان یک زن در طول زندگی تغییر می کند؟
با تغییر بدن در مراحل مختلف زندگی ، نیازهای غذایی زنان تغییر می کند دختران در سنین 9 تا 18 سال برای ساختن استخوان های قوی به کلسیم و ویتامین D نیاز دارند و به جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر کمک می کنند. دختران هر روز به 300/1 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم و 600 واحد بین المللی (IUs) ویتامین D نیاز دارند . دختران نوجوان معمولاً برای حمایت از بدن در حال رشد و پیشرفت خود به کالری بیشتری نسبت به سن جوانی نیاز دارند. بعد از حدود 25 سالگی ، سوخت و ساز بدن در زنان کاهش می یابد. برای حفظ و تثبیت وزن پس از 25 سالگی ، زنان باید به تدریج کالری خود را کاهش داده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.
قبل و در دوران بارداری : شما برای حمایت از سلامتی و رشد کودک خود بیش از حد معمول به برخی از مواد مغذی خاص نیاز دارید. این مواد مغذی شامل پروتئین ، کلسیم ، آهن و اسید فولیک هستند. بسیاری از پزشکان برای جبران این میزان یک مکمل اسید فولیک را برای دوران بارداری تجویز می کنند.
در دوران شیردهی : در حین شیردهی به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید. همچنین ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. مادران شیرده در روز به حدود 13 فنجان آب احتیاج دارند. هر بار که شیر می دهید و با هر وعده غذایی ، یک لیوان آب بنوشید.
بعد از یائسگی: سطح پایین تر استروژن پس از یائسگی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت و پوکی استخوان را افزایش می دهد ، شرایطی که باعث ضعف استخوان های شما شده و به راحتی باعث می شود استخوان هایتان دچار آسیب شود. آنچه می خورید نیز بر این بیماری های مزمن تأثیر می گذارد. در مورد برنامه های غذایی سالم و اینکه آیا به کلسیم و ویتامین D بیشتری برای محافظت از استخوان های خود نیاز دارید ، با پزشک تغذیه صحبت کنید.
به عنوان یک زن چه مقدار فیبر باید مصرف کنم؟
فیبر بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است. منابع خوب فیبر شامل غلات غنی شده ، بسیاری از نان های غلات سبوس دار ، لوبیا ، میوه ها (به ویژه انواع توت ها) سبزیجات و همچنین انواع آجیل ها هستند.
اکثر زنان به انداره کافی فیبر مصرف نمی کنند :
زنان 19 تا 30 ساله روزانه به 28 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان 31 تا 50 ساله روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارند.
زنان 51 سال یا بالاتر هر روز به 22 گرم فیبر نیاز دارند.
چرا فیبر برای سلامتی زنان مفید است؟
عدم دریافت فیبر کافی می تواند منجر به یبوست شود و می تواند برای سایر بخش ها مشکلات سلامتی را افزایش دهد. فیبر به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی که در بسیاری از خانمها مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ وجود دارد ، کمک می کند. فیبر همچنین به شما در داشتن احساس سلامتی کمک می کند ، بنابراین می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن دلخواه کمک کند.
چرا غذاهای دریایی برای سلامتی زنان مفید است؟
علاوه بر سایر مواد مغذی ، غذاهای دریایی دو اسید چرب امگا 3 مهم نیز دارند: اسید ایکوزاپنتائنوئیک و اسید داکوزهگزاوائیک ، که معمولاً EPA و DHA نامیده می شوند. کمبود این اسید ها در بدن زنان سبب موارد زیر می شود:
خطر بیماری های قلبی
خطر تولد زودرس (همچنین به نام تولد زودرس نیز گفته می شود)
چگونه می توان به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کرد؟
غذاهای دریایی بخورید. ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، قزل آلا ، آنچوی و ساردین مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارند.همچنین آجیل ، دانه و روغنهایی با اسیدهای چرب امگا 3 میل کنید. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 شامل گردو ، بذر کتان ، روغن بذر کتان ، روغن سویا و روغن کانولا هستند.
بعضی از غذاها ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 اضافه داشته باشند ، از جمله برخی از انواع تخم مرغ ، ماست ، آب میوه ، شیر یا سویا.
اگر دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از مواد غذایی دشوار است ، پزشک شما ممکن است یک مکمل توصیه کند. به ویژه در زنان که غذای دریایی چندانی مصرف نمی کنند بهتر است از مکمل های گیاهی امگا 3 استفاده کنند.
آیا رژیم های غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات برای خانم ها بی خطر است؟
بله ، رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات می تواند بی خطر باشد ، اما شما همیشه باید قبل از محدود کردن مقدار مواد مغذی خاص مانند چربی یا کربوهیدرات با پزشک تغذیه مناسب صحبت کنید. چربی ها و کربوهیدرات ها ضروری هستند ، به این معنی که بدن شما به آنها نیاز دارد تا به سلامتی و درستی کار کند.
رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ، اما از طرفی می توانند میزان فیبر دریافتی هر روزه را محدود کنند. بیشتر زنان فیبر کافی دریافت نمی کنند. ادامه دادن رژیم های کم کربوهیدرات برای طولانی مدت نیز دشوار است.
رژیم های غذایی کم چربی همچنین می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند اما میزان وزن از دست رفته معمولاً اندک است. در صورت پیروی از الگوی کلی غذا خوردن که شامل میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات کم چرب و ماهی است ، می توانید وزن خود را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهید.
برای کاهش وزن ، آنچه مهم است خوردن کربوهیدرات سالم و چربی های اشباع نشده و محدود کردن مقدار کالری مصرفی است.
