راهنمای مقاله
تنها راه کاهش وزن، ورزش و تمرین در باشگاه‌های ورزشی نیست. لاغری در خانه نیز روشی مطمئن می‌باشد که نیاز به صبر و ثبات قدم در برنامه دارد. برای تحقق این امر شما باید به کمک یک متخصص تغذیه تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و تمرینات منظمی را برای کاهش وزن انجام دهید. در ادامه به معرفی 13 راهکار برای لاغری در خانه اشاره می‌کنیم.
1- یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن خود داشته باشید
اولین قدم برای لاغری در خانه این است که یک هدف دست یافتنی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید، نه اینکه یک هدف غیرواقعی ترسیم کرده و در مورد نحوه رسیدن به آن نگران باشید. به عنوان مثال، من قصد دارم 4 کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنم این یک هدف واقعی و قابل تحقق است.
2- فهرستی از عادات غذایی خود تهیه کنید
قدم بعدی برای لاغری در خانه این است که در مورد عادات غذایی خود فکر کرده و فهرستی از عادات غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند تهیه کنید. یک دفترچه یادداشت در نظر بگیرید و غذاهایی را که در طول روز می‌خورید در آن یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما در شناسایی غذاها یا عاداتی که منجر به افزایش وزن می‌شود کمک کند.
3-یک برنامه ورزشی برای یک هفته ایجاد کنید
ورزش کردن یکی از فاکتورهای اصلی لاغری در خانه است. ورزش علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی دارد، به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توان تنها به وسیله‌ی رژیم غذایی از دست داد، کمک می‌کند.
یک برنامه ورزشی برای خود آماده کنید که بتوانید به مدت 7 روز به آن پایبند بوده و طبق آن عمل کنید. ورزش‌هایی مانند ایروبیک، پیاده روی و زومبا گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن سریع هستند. چرا که در بالا نگه داشتن متابولیسم بدن و سوزاندن کالری سریع موثر هستند.
4- برخی از عادات بد غذایی خود را کنار بگذارید
یکی از راهکار‌های مهم برای لاغری در خانه این است که برخی از عادات بد غذایی که پرخوری را افزایش می‌دهند شناسایی کرده و از آن‌ها دوری کنید.
از جمله عادات بد غذایی که باید از آن‌ها دوری کرد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سریع غذا خوردن
- حذف وعده‌های غذایی
- غذا خوردن در هنگام سیری
- غذا خوردن در حالت ایستاده
5- صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. نخوردن صبحانه فقط باعث شده مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن خود را از دست بدهید و در طول روز به دلیل احساس گرسنگی میان وعده‌های بیشتری بخورید.
6- وعده‌های غذایی خود را به صورت منظم بخورید
برای لاغری در خانه وعده‌های غذایی خود را منظم بخورید. وعده‌های غذایی در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. هم‌چنین وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
7- میوه و سبزیجات فراوان بخورید
برای لاغری در خانه میوه‌ها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. میوه‌ها و سبزیجات کم کالری، کم چرب و سرشار از فیبر هستند که به کاهش وزن کمک می‌کند. آن‌ها هم‌چنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که علاوه بر کاهش وزن به حفظ سلامتی نیز کمک می‌کند.
8- از بشقاب کوچک‌تر برای خوردن غذا استفاده کنید
یکی از کار‌های ساده‌ای که می‌توانید برای لاغری در خانه انجام دهید خوردن غذا در بشقاب‌های کوچک‌تر است. استفاده از بشقاب کوچک‌تر می‌تواند به شما در خوردن وعده‌های کوچک‌تر کمک کند. با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر هنگام غذا خوردن، می‌توانید به تدریج به خوردن وعده‌های کوچک‌تر عادت کنید.
9- از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از کار‌های مهم برای لاغری در خانه است. غذاهای فرآوری شده مواد مغذی کمی داشته و قند و کالری بالایی دارند. از طرفی قندهای اضافه شده که طی فرآیند های مختلف به این غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود حاوی فروکتوز بالایی هستند که باعث کاهش چربی سوزی می‌شود.
10- به کیفیت خواب خود اهمیت دهید
یکی دیگر از فاکتورهای مهم برای لاغری در خانه اهمیت به کیفیت خواب است. خوابیدن کمتر از 5 ساعت در شب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به طور مشابه، خواب بیش از 8 ساعت نیز می‌تواند یکی دیگر از عوامل افزایش وزن باشد. 6 تا 8 ساعت خواب در طول روز برای کاهش وزن مناسب است.
11-رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید
رژیم‌های سرشار از پروتئین از افزایش وزن و چربی‌های شکمی جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی با پروتئین بالا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. حبوبات، انواع جوانه‌ها، تخم مرغ، محصولات لبنی و… سرشار از پروتئین هستند.
12-مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید
برای لاغری در خانه مصرف کربوهیدرات‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنید و از غذاهایی مانند جو، سبزیجات غیرنشاسته ای و آجیل‌هایی که دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، استفاده کنید.
13-غذاهایی با فیبر بالا بخورید
اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر به برنامه غذایی از جمله کار‌های لازم برای لاغری در خانه است. غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری داشته باشید که برای کاهش وزن عالی است. فیبر در میوه‌ها و سبزیجات، نان سبوس دار، لوبیا، نخود، عدس و… یافت می‌شود.
سخن پایانی
سه فاکتور اصلی برای لاغری در خانه تغییر در برنامه غذایی، ورزش و اهمیت به کیفیت خواب است. به عنوان مثال برای رسیدن به کاهش وزن باید غذاهایی با فیبر و پروتئین بالا بخورید و از مصرف کربوهیدرات و قندها پرهیز کنید. شناسایی عادات بد غذایی و ترک آن نیز می‌تواند از عوامل اثرگذار برای لاغری در خانه باشد.
